Беседка.

Сидячий образ жизни разрушает психику.
Недостаток физической активности грозит человеку не только лишним весом, но и расстройствами психики, начиная с депрессии и заканчивая серьёзными заболеваниями.
На сегодняшний день лишь 35% мужчин и только 24% женщин поддерживают свою физическую активность на высоком уровне. А между тем физическая активность на треть сокращает риск развития болезни Альцгеймера и улучшает работу сердца.
Рекомендованная норма физической активности для взрослых составляет 30 минут в день 5 раз в неделю. Эту рекомендацию не выполняет большая часть взрослого населения.
"Авитрек-регион", 2010.
Для тех, кто много сидит.
*При долгом сидении получается застой крови- 5 минут хотьба на ягодицах.
Бегаем по правилам.
Регулярный бег, или джоггинг, поможет похудеть и поправить здоровье. Главное- не делать ошибок.
1.Бегайте не по утрам, а по вечерам, когда уровень гормонов, отвечающих за физическую активность женщины, максимально высок.
2.Тренировка на голодный желудок не ускорит исчезновения жировых складок, зато прибавит голодный обморок. Так что где-то за час до пробежки перекусите, например, съешьте овсянку с фруктами.
3.Если захотели пить до, после или во время тренировки, утолите жажду негазированной водой.
4.В качестве одежды выбирайте что-то лёгкое и облегающее- например, топ и велосипедки. На ноги наденьте кроссовки или парусиновые тапочки на шнуровке.
5.Начинайте с энергичных шагов, затем переходите на медленный бег, а после уже ориентируйтесь на своё дыхание: если во время пробежки можете спокойно говорить, значит, темп выбран верно. Если дыхание сбилось, снова ненадолго перейдите на хотьбу. Завершайте тренировку, постепенно снижая темп.
6.Дышите ртом и помните, что выдох должен быть длиннее вдоха.
7.Начинайте бегать по равнине. Спуски и подъёмы- это прекрасно, но уже для тренированных людей.
8.Касайтесь земли не всей стопой, а пяткой и, сделав плавный перекат, начинайте следующий шак с мыска.
9.Старайтесь бегать не по асфальту, а по земле, песку или траве- это гораздо безопаснее для суставов, которые во время бега испытывают повышенную нагрузку.
10.В процессе тренировки следите за тем, чтобы ноги не "бежали" впереди вас, а руки не достигали уровня носа. Плечи и спина должны быть расслаблены, а стопы, наоборот, напряжены.
"Всё для женщины".
*Сокращение светового дня может вызвать депрессию. Не поддавайтесь! Делайте зарядку: физические упражнения усиливают выработку серотонина (гормона, который отвечает за хорошее настроение).
"Отдохни!" 2010.
Для тазобедренного сустава.
Исходное положение: лёжа на спине. Выпрями ноги, ступни раздвинь примерно на 15 см, стараясь держать их вертикально. На вдохе отведи правую ногу в сторону, на выдохе вернись в и.п. Сделай упражнение левой ногой. Каждой ногой повтори 5 раз.
И.п.: стоя, стопы на ширине плеч, руками обопритесь о спинку стула. На вдохе отведи в сторону правую ногу, на выдохе вернись в и.п. Повтори левой ногой. Каждой ногой сделай упражнение 5 раз.
"Между нами", 2010.

Для рук.
Исходное положение для всех упражнений: сидя на стуле, руки на столе.
*Раскрой ладонь, выпрями пальцы. Согни большой палец к основанию мизинца. Затем выпрями и повтори 5 раз.
*Сожми пальцы в кулак несколько секунд, а потом расслабь мышцы рук. Повтори 5 раз.
На зарядку!
Предлагается два комплекса упражнений, которые помогут всегда быть в тонусе и на долгие годы сохранить стройную и красивую фигуру.
Первый комплекс.
*Ноги вместе. Сцепив пальцы, положите ладони на голову. Не расцепляя пальцев, вытянуть руки вверх, поворачивая ладони кверху и одновременно поднимаясь на носки. Вернуться в исходное положение. 4-6 раз.
*Ноги врозь. Наклониться вперёд до горизонтального положения, руки в стороны, колени не сгибать, голову приподнять. Вернуться в исходное положение. 6 раз.
*Ноги вместе. Вытянуть руки перед грудью, достать носком правой ноги левую ладонь. То же проделать левой ногой. По 5 раз каждой ногой.
*Перейти на хотьбу с постепенным замедлением и глубоким дыханием- в течение минуты.
Второй комплекс.
*Подняться на носки, поднять руки через стороны вверх. Опуститься на носки и опустить руки. 10 раз.
*Руки на поясе, ходьба на носках в течение минуты.
*Руки на поясе, ходьба в полупреседе и в полном приседе- одна-две минуты.
*Сидя на стуле, согнуть ноги, а затем выпрямить их как можно выше, после чего медленно опустить. 10 раз.
*Сидя на стуле, согнуть колени, выпрямить ноги и выполнить движение "ножницы" максимально возможное число раз.
*Стоя, ноги врозь. Повороты туловища влево и вправо, не останавливаясь, руки отводить назад в сторону поворота- по 10 раз в каждую сторону.
"Дамсовет", 2006.

ХОТИТЕ ПОДРАСТИ?
Комплекса упражнений заочной "школы роста". Анатолий Степанович Палько рекомендует также включить его в ежедневные занятия гимнастикой. Каждое упражнение нужно делать ритмично, повторять по 10~15 раз, если его выполняете поочередно для рук и ног, то начинайте с правой.
Итак, комплекс.
1. Стоим, руки вытянуты перед собой. Одной рукой плавно, свободно описываем круг, другой одновременно как бы очерчиваем равнобедренный треугольник. Счет произвольный.
2. Стоим или сидим, руки перед грудью согнуты в локтях ладонями вниз. Одной рукой вращаем по часовой стрелке, слегка разгибая ее в локтевом суставе, другой — против.
3. Стоим. Вытянутой рукой впереди себя описываем круг по часовой стрелке. В то же время кистью этой же руки описываем круг против часовой стрелки. Движение выполняем плавно, руку не сгибаем. Впоследствии выполняем упражнение обеими руками.
4. Стоим. Одновременно громко хлопаем руками над головой и тихо ударяем об пол ногой. На счет до пяти сила удара постепенно меняется. Заканчиваем упражнение тихим хлопком над головой и сильным ударом ногой.
5. Стоим, ноги на ширине плеч. На счет «раз» прямые руки скрещиваем внизу (впереди). На счет «два» правая рука взмывает вверх с открытой ладонью (левая в это время внизу ладонью вниз. На счет «три» кисти сжимаем в кулак, на счет «четыре» обе кисти оказываются под прямым углом к предплечью, на счет "пять"- руки перекрещены внизу, кулаки сжаты. На счет "шесть" положение рук меняем.
6. Стоим, ноги на ширине плеч. На счет "раз"-руки скрещиваем на груди. На счет "два" правую руку опускаем вниз, корпус наклоняем вправо, левую руку приподнимаем в плече и сгибаем в локте. На счет «три» левую прямую руку поднимаем вверх, заводя за голову, правое плечо опускаем вниз, руку слегка сгибаем в локтевом суставе.
7. Легли на левый бок. На счет "раз" ноги сгибаем в коленях под прямым утлом, правую руку поднимаем вверх, левая лежит на полу. На счет «два> делаем поворот, меняем положение рук, правую руку кладем на корпус.
8. Лежим на спине, ноги прямые. На счет «раз» правую ногу сгибаем в тазобедренном и коленном суставах, руки заведены за голову, корпус приподнят и развернут вправо. На счет «два« меняем положение ног, корпус разворачиваем влево.
"Хозяюшка", приложение к журналу "Крестьянка".

Упражнение на растяжение.
Встаньте на колени, опираясь впереди на выпрямленные руки. Сначала левой, а затем правой ногой, согнутой в колене, выполните махи назад.
Встаньте прямо. Правую руку, согнутую в локте, отведите за спину, а левой ухватитесь за левую ногу, согнутую в колене. Стоять нужно прямо, выпрямив позвоночник. Через минуту поменяйте ногу.
Встаньте на левое колено. Руки обоприте на правое и постарайтесь переместить ногу максимально вперёд. Выполните упражнение с другой ногой.
Ягодицы станут упругими.
Лягте на живот, упритесь головой в ладони. Согните левую ногу в колено и, не торопясь, приподнимайте её, при этом старайтесь не отрывать бёдра от пола. Повторите это упражнение, теперь поднимая другую ногу.
Лёжа на спине, руки разведите в стороны и опустите на пол. Ноги согните в коленях. Поднимайте бёдра вверх, перенося тяжесть тела на пятки. Повторите упражнение десять раз.
Займите исходную позицию- обопритесь одновременно на согнутые в локтях руки и пальцы ног. Выпрямленную левую ногу поднимите вверх. Постарайтесь продержаться в таком положении 20 секунд. Повторите упражнение с правой ногой.
"Успехи и поражения", 2005.
Упражнения для ног и бёдер.
Комплекс упражнений предусматривает нагрузку и на икры ног, и на бёдра.
Лягте на спину на твёрдую поверхность. Поднимите бёдра и живот, опираясь только на пятки и верхнюю часть спины. Руки разведите в стороны. Продержитесь в таком положении как можно дольше.
Стоя возле стены упритесь в неё ладонями рук. Спину держите прямо. Поставьте левую ногу на носок, напрягая при этом икроножные мышцы. Повторите упражнение с правой ногой.
Лёжа на полу лицом вниз, приподнимите туловище, опираясь на локти рук и пальцы ног. Теперь поочерёдно выполняйте махи ногами. Упражнение повторяйте 20 раз каждой ногой.
Упражнения для улучшения тонуса мышц.
Комплекс полезен не только для мышц, он отлично борется с лишним весом.
Поставьте правую ногу на маленькую табуретку или скамеечку. Возьмите в руки двухкилограммовые гантели. Согните руки в локтях, затем опустите вниз. Повторите упражнение 15 раз.
Левую ногу согните в колене, правую отведите назад. Правой рукой поднимите гантель к груди. Затем смените ногу и выполните упражнение левой рукой. Повторяйте упражнение 15 раз.
Шагайте на месте, высоко поднимая колени к груди и держите спину прямо. Руки с гантелей- за спиной, на уровне ягодиц. Через 3 минуты отдохните и снова маршируйте.
"Успехи и поражения", 2006.

Физкультуре- да.
Учёные давно доказали, что люди, которые хотя бы 15 минут в день занимаются разминкой, гораздо реже страдают сердечными, нервными расстройствами, простудными заболеваниями.
Тамара Лисицкая, "ДАМСОВЕТ".

На зарядку!
Два комплекса упражнений которые помогут всегда быть в тонусе и на долгие годы сохранить стройную и красивую фигуру.
Первый комплекс.
*Ноги вместе. Сцепив пальцы, положите ладони на голову. Не расцепляя пальцев, вытянуть руки вверх, поворачивая ладони кверху и одновременно поднимаясь на носки. Вернуться в исходное положение. 4-6 раз.
*Ноги врозь. Наклониться вперёд до горизонтального положения, руки в стороны, колени не сгибать, голову приподнять (смотреть вперёд). Вернуться в исходное положение. 6 раз.
*Ноги вместе. Вытянуть руки перед грудью, достать носком правой ноги левую ладонь. То же проделать левой ногой. По 5 раз каждой ногой.
*Перейти на ходьбу с постепенным замедлением и глубоким дыханием- в течение минуты.
Второй комплекс.
*Подняться на носки, поднять руки через стороны вверх. Опуститься на носки и опустить руки. 10 раз.
*Руки на поясе, ходьба на носках в течение минуты.
*Руки на поясе, хотьба в полуприседе и в полном приседе- одна-две минуты.
*Сидя на стуле, согнуть ноги, а затем выпрямить их как можно выше, после чего медленно опустить. 10 раз.
*Сидя на стуле, согнуть колени, выпрямить ноги и выполнить движение "ножницы" максимальное число раз.
*Стоя, ноги врозь. Повороты туловища влево и вправо, не останавливаясь, руки отводить назад в сторону поворота- по 10 раз в каждую сторону.
"ДАМСОВЕТ".

Утренняя зарядка. "Будит"- иммунитетные защитные клетки "просыпаются" и уничтожают бактерии и вирусы. Перед завтраком 15-20 мин. делайте любые упражнения.
Подготовила Е.Кривоносикова, "Тайны звёзд", 2013